Vegane Käse-Lauch-Suppe mit ‚Hack‘

Viele haben mich in meinem Aufgegessen Video nach dem Rezept zur Käse-Lauch-Suppe gefragt und natürlich möchte ich das nun mit euch teilen.

Käse-Lauch-Suppe

Der deftige Klassiker ohne tierische Produkte

Zutaten

  • 2 Stangen Lauch
  • 120g Soja-Schnetzel fein + kochendes Wasser
  • 1 Packung veganer Frischkäse (z.B. Simply V)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 850ml Gemüsebrühe
  • Hefeflocken
  • Paprika edelsüß
  • Salz
  • Pfeffer
  • Fleischgewürz
  • Teriyaki Sauce / Soja Sauce

Anweisungen

  1. Den Lauch in Scheiben schneiden, waschen und in einen Topf geben. Die Gemüsebrühe mit Wasser anrühren und den Lauch damit aufgießen. Die kleingeschnittene Knoblauchzehe hinzugeben.
  2. Im Wasserkocher ca. 500ml Wasser aufkochen und zu den Soja Schnetzeln in einer Schale geben. Für ca. 10 Minuten ziehen lassen, während der Lauch weich kocht.
  3. Die Soja-Schnetzel auswaschen (dann geht der Soja-Geschmack verloren) und ausrücken. In eine beschichtete Pfanne ohne Öl geben und braten, sodass die Schnetzel die Flüssigkeit verlieren. Paprika, Salz, Pfeffer, Fleischgewürz und Teriyaki / Sojasauce dazu geben, gut umrühren und zum Lauch dazugeben.
  4. Den veganen Frischkäse hinzufügen und mit Hefeflocken abschmecken, gut umrühren und nochmals aufkochen lassen, damit der Frischkäse sich gut aufgelöst hat.
  5. Zusammen mit frischem Baguette genießen.

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Food Diary – 7 Tage vegan #2

In meinem neuen Video zeige ich euch mal wieder, was ich in den letzten 7 Tagen gegessen habe. Ich hoffe, dass ihr wieder einige Inspiration mitnehmen könnt, falls ihr nicht wisst, was ihr kochen sollt. Zum Video kommt ihr hier.

 

Hier folgen die Nährwerte, Links zu Rezepten und alternativ kurze Rezeptbeschreibungen für die einzelnen Tage! 🙂

Montag

Bigos & veganer Schmand:

508kcal / 64g KH / 13g F /30g P

Salat mit frischem Tofu:

429kcal / 9g KH / 32g F / 21g P

Dressing nach Anleitung vom French Dressing von Just Spices. Der frische Tofu wurde zunächst in Dreiecke geschnitten, dann in Öl gebraten und mit Salz und Tofu Gewürz von Just Spices gewürzt.

Snacks (Erdbeeren, Riegel, Trauben):

638kcal / 111g KH / 14g F / 20g P

Dienstag

Finn Brötchen:

450 kcal / 70g KH / 13g F / 11g P

Bigos & veganer Schmand:

522kcal / 64g KH / 14g F / 30g P

gebackene Süßkartoffel mit Salat, Avocado & Tofu:

975kcal / 96g KH / 53g F / 28g P

Die Süßkartoffel halbieren, mit etwas Olivenöl bestreichen und für ca. 40 Minuten im Ofen garen. Dann mit Salat, Gemüse und Tofu belegen und genießen. Hier habe ich als Würzung das Avocado Topping von Just Spices verwendet.

Mittwoch

Finn Brötchen:

450 kcal / 70g KH / 13g F / 11g P

Bigos & veganer Schmand:

551 kcal / 65g KH / 17g F / 31g P

Süßkartoffelpommes aus der Heißluftfritteuse & Guacamole:

414kcal / 79g KH / 9g F / 7g P

Für die Süßkartoffelpommes Süßkartoffel schälen, in ca. 1cm dicke Streifen schneiden, mit Salz, Paprika, Knoblauch und Zwiebelpulver mischen und in der Heißluftfritteuse für ca. 15 Minuten garen. Immer wieder schauen und Temperatur ggf. erhöhen, damit die Pommes knusprig werden. Für die Guacamole eine halbe Avocado, Zitronensaft, Salz und das Guacamole Gewürz von Just Spices vermengen.

Das Guacamole Gewürz bekommt ihr ab einem Bestellwert von 20€ mit dem Code „justlunarjess“ kostenlos dazu!

Eis & Schokolade:

540kcal / 40g KH / 36g F / 10g P

Meine Heißluftfritteuse

Donnerstag

Shake mit Haselnuss-Proteinpulver:

488kcal / 68g KH / 10g F / 33g P

30g Haferflocken, 350ml Mandeldrink, 30g Proteinpulver, 220g Banane, 5g Kakao

Kartoffeln, Brokkoli, Kidneybohnenpatties & Hollandaise:

703kcal / 103g KH / 21g F / 19g P

kleine Pizza Funghi mit veganem Pizzaschmelz:

606kcal / 95g KH / 18g F / 12g P (geschätzte Werte)

Freitag

Shake mit Haselnuss-Proteinpulver:

344kcal / 38g KH / 8g F / 32g P

20g Haferflocken, 300ml Mandeldrink, 30g Proteinpulver, 110g Banane, 5g Kakao

Kartoffeln, Brokkoli, Kidneybohnenpatties & Hollandaise:

737kcal / 103g KH / 25g F / 20g P

Dürüm mit Falafel, Salat und Ketchup:

487kcal / 58g KH / 19g F / 24g P (geschätzt)

Samstag

Brötchen mit Avocado & Teewurst:

589kcal / 77g KH / 24g F / 15g P

Kala Namak Salz (eiiger Geschmack)

Brot mit Aufstrich:

338kcal / 51g KH / 10g F / 8g P

Spaghetti Carbonara:

971kcal / 124g KH / 30g F / 45g P

Für eine große Portion: ca. 120 ml Soja Cuisine, Paprika edelsüß, Kala Namak, Salz, Pfeffer und Hefeflocken vermischen, 170g Dinkelspaghetti kochen, einen halben Block (62g) Räuchertofu würfeln und anbraten und alles miteinander vermengen.

Sonntag

Frühstück (Brezel, Laugenbrötchen)

286kcal / 57g KH / 2g F / 3g P

Melone, Banane und Salat mit Soja-Medaillons und Vinaigrette

724kcal / 68g KH / 36g F / 32g P (geschätzt)

veganer Burger mit Curly Fries

1107 kcal / 106g KH / 51g F / 48g P

Für die ‚Big Mac‘ Sauce vegane Mayonnaise, Paprika edelsüß, Gurken Relish (oder kleingeschnittene Gewürzgurken & etwas Sud), Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Weißweinessig und Senf vermischen. Einen Burger-Bun teilen und mit Salat, Zwiebeln, 2 Burger Patties (fertig gekauft), Avocado, angebratenem Räuchertofu und einem halben Bun schichten. Inspiriert von hier.

Zur Info: Ich nehme momentan noch ein paar Kilo ab, da ich in den letzten 1-2 Jahren ca. 15kg zugenommen habe. Zwar sind schon 8kg verloren, aber mein Wohlfühlgewicht habe ich dennoch noch nicht erreicht. Täglich strebe ich ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal an. Je nachdem, wie viel ich mich bewege und ob ich Sport mache, passe ich meine Kalorienzufuhr an. Als Richtwert nehme ich dabei jeden Tag ca. 1800-1900kcal – mal ist es etwas mehr, mal weniger. Ich möchte nicht hungern oder auf irgendetwas verzichten, deswegen ist das Tracken für mich die beste Möglichkeit abzuschätzen, was ich so zu mir nehme.

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Mein Video ist in Kooperation mit Just Spices entstanden. Vielen Dank für die Unterstützung!

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Food Diary – 7 Tage vegan

Dieses Mal habe ich euch ganze 7 Tage mitgenommen und euch von morgens bis abends alles gezeigt, was ich gegessen habe. Natürlich sind alle Gerichte, wie immer, vegan. Manches ist gesünder, manches ist weniger gesund.

Die Rezepte, die nicht offensichtlich sind, findet ihr hier!

Viel Spaß beim Nachkochen. 🙂

Tortellini in Gemüse-Tomatensauce

  • Portionen: 2-3
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Super schnell, einfach und variabel.

Zutaten

  • 250g vegane Tortellini (meine von dmBio)
  • 1 Spitzpaprika
  • 1/2 Brokkoli-Kopf
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4EL Tomatenmark
  • ca. 300ml gefiltertes Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • Majoran
  • Oregano
  • Thymian
  • Rosmarin
  • Paprika edelsüß

Anweisungen

  1. Salzwasser für die Tortellini erhitzen.
  2. Gemüse waschen, in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
  3. Wok erhitzen und das Gemüse mit etwas Wasser dazu geben und leicht garen. Nach ca. 5 Minuten Tomatenmark und Gewürze dazu geben, für 2 Minuten mitrösten.
  4. Wasser hinzufügen – die Menge ist variabel, je nachdem, wie dick die Sauce sein soll.
  5. Die fertigen Tortellini unterheben und genießen.

Paprika-Tomaten-Geschnetzeltes

  • Portionen: 2-3
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Eiweißreiches, fettarmes Hauptgericht

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Sojastreifen in reichlich Gemüsebrühe aufkochen und vollsaugen lassen. Danach gründlich auspressen. Dafür eignet sich eine Kartoffelpresse ideal.
  2. Sojastreifen in einer Pfanne anbraten (ihr könnt Öl verwenden, das schmeckt besser, ich verzichte darauf um Fett einzusparen).
  3. Tomatenmark und Gewürze dazu geben und kurz anrösten.
  4. Mit Wasser auffüllen und etwas andicken lassen.
  5. Zusammen mit Nudeln oder Reis servieren.

Geschnetzeltes in Cashew-'Käse'-Sauce

  • Portionen: 2
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Super cremig und 'käsig' - ein echtes Comfort-Food

Zutaten

  • 1 Packung Like Meat Hähnchenstücke
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50g Cashews (kurz eingeweicht funktioniert besser)
  • ca. 100ml gefiltertes Wasser
  • 4EL Hefeflocken
  • 1/2TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprika edelsüß
  • Nudeln / Reis

Anweisungen

  1. Cashewkerne in frisches Wasser einweichen.
  2. Nudeln oder Reis kochen.
  3. Zwiebel und Knoblauch in feine Würfel schneiden und in einer Pfanne glasig anrösten (dafür nutze ich auch nur Wasser, da ich eine beschichtete Pfanne habe). Die Like Meat Streifen dazugeben und mit anbraten.
  4. Cashewkerne abgießen und mit frischem Wasser, Hefeflocken, Senf und Gewürzen im Mixer zu einer cremigen Sauce verarbeiten und zur Pfanne dazu geben.
  5. Der Sauce immer wieder etwas Wasser hinzufügen, wenn sie anbrennen sollte oder zu dick werden sollte.
  6. Nochmals mit Pfeffer, Salz und Hefeflocken abschmecken und mit beliebiger Beilage servieren.

 

Einfacher Hummus

  • Portionen: 3
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Der Klassiker, ganz einfach und schnell selbst gemacht

Zutaten

  • 175g vorgekochte Kichererbsen
  • 125ml gefiltertes Wasser
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2EL Olivenöl
  • 2EL Zitronensaft
  • 2EL Tahin
  • Salz
  • 1 Msp. Cayennepfeffer
  • 2TL Paprika edelsüß

Anweisungen

  1. Alle Zutaten in den Mixer werfen und ordentlich durchmixen.
  2. Mit Gemüse, Falafel oder Fladenbrot genießen.

Grünkern Chili

  • Portionen: 4-6
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Leckere Alternative zu Chili mit Soja

Credit: Iss Happy – ich habe mein Rezept auf dieser Basis mit den Zutaten, die ich da hatte, gemacht!

Zutaten

  • 250g Grünkern
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Spitzpaprika
  • 1 Möhre
  • 6EL Tomatenmark
  • ca. 500ml gefiltertes Wasser
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprika scharf / edelsüß
  • Chiliflocken

Anweisungen

  1. Grünkern ca. 30 Minuten in Gemüsebrühe kochen.
  2. Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf anbraten. Das Gemüse dazu geben und danach das Tomatenmark und die Gewürze. Ein paar Minuten braten und den gegarten Grünkern hinzugeben.
  4. Mit Wasser ablöschen und nochmals ca. 20 Minuten kochen lassen.
  5. Mit Reis oder Tortillas servieren.

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Ihr fragt euch, welches Küchenequipment ich benutze? Hier findet ihr alles aufgelistet.

Ihr probiert die Rezepte aus? Teilt eure Erfahrungen gerne und markiert mich mit meinem Food-Instagram @jessvegan!

 

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