Food Diary 5 tage vegan & Sport

Ich habe mal wieder ein veganes Food Diary mit euch geteilt und hier könnt ihr Nährwerte und Rezepte ganz einfach nachsehen!

Ich passe meine Kalorienzufuhr meist meinem Verbrauch an – da ich 4-5x die Woche Sport treibe und groß bin, verbrenne ich täglich ca. 2500-3000kcal (tracke ich übrigens mit meiner FitBit). Außerdem achte ich darauf, genügend Proteine zu mir zu nehmen. Woher man als Veganer Eiweiß bekommt, erzähle ich euch in diesem Video. Sonst esse ich einfach, worauf ich Lust habe, da ich keine spezielle vegane Ernährungform verfolge und aus ethischen Gründen vegan lebe.

Dienstag

Frühstücksshake mit Cappuccino-Protein:

389kcal / 47g K/ 9g F / 30g P

130g Banane, 5g Kakao, 30g Proteinpulver, 25g Haferflocken, 350ml Mandeldrink

(mit nutrijess10 könnt ihr 10% bei Nutri+ sparen)

Reis mit Asia-Gemüse (Resteverwertung):

619kcal / 108g KH / 4g F / 25g P

330g Wokgemüse in etwas Sesamöl anbraten, 100g Reis kochen und dazu geben, 90g Wachtelbohnen hinzufügen und mit etwas Sriracha servieren.

vegane Lauch-Creme-Suppe mit Veggie-Hack und Baguette:

706kcal / 67g KH / 31g F / 36g P

Mittwoch

Lauch-Creme-Suppe mit Baguette:

689kcal / 66g KH / 30g F / 33g P

Tzaziki mit Baguette:

270kcal / 48g KH / 3g F / 11g P

Vollkornspaghetti mit Gemüse in Tomatensauce:

803kcal / 139g KH / 7g F / 35g P

Bunte Gemüsemischung in einer Pfanne mit etwas Wasser auftauen lassen, Tomatenmark und Wasser hinzufügen und mit Gewürzen abschmecken (z.B. Aglio Olio Gewürz, Majoran, Basilikum, Oregano, Paprika, Salz, Pfeffer). Dazu sind Hefeflocken super!

Donnerstag

Toast mit vegetarischer Pommersche:

623kcal / 67g KH / 27g F / 21g P

Vegane Leberwurst selbst machen ist aber auch super easy und lecker!

Curry mit frischem Tofu:

940kcal / 103g KH / 40g F / 36g P

Ich benutze gerne diese Currypaste.

Reiswaffeln mit Nuss-Nougat-Creme und Banane:

300kcal / 50g KH / 8g F / 5g P

Ich habe Bionella verwendet – super lecker!

Dienstag

Frühstücksshake mit Cappuccino-Protein:

596kcal / 72g KH / 17g F / 38g P

200g Banane, 40g Haferflocken, 30g Proteinpulver, 5g Kakao, 350ml Mandeldrink, 15g Erdnussmus

Mit dem Code ’nutrijess10′ könnt ihr bei Nutri+ 10% sparen.

Brot mit Räuchertofu & Gurke:

601kcal / 47g KH / 35g F / 28g P

Ich verwende am liebsten die vegane Salatmayonnaise von Rewe oder Real, wenn ich zu faul bin sie selbst zu machen, was aber auch super unkompliziert ist.

Kidneybohnen Cheeseburger mit Kartoffelwedges:

1010kcal / 123g KH / 38 F / 26g P

Mittwoch

Frühstücksshake mit Haselnuss-Protein:

303kcal / 36g KH / 5g F / 30g P

100g Banane, 30g Proteinpulver, 20g Haferflocken, 200ml Mandeldrink

Kidneybohnen Cheeseburger

1037kcal / 116g KH / 40g F / 37g P

Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese und Salat

700kcal / 108g KH / 10g F / 32g P

Die Linsen in Gemüsebrühe kochen und mit Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne anschwitzen. Passierte Tomaten und Tomatenmark dazu geben, mit Majoran, Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer, etwas veganen Balsamico-Essig und Agavendicksaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den Spaghetti servieren. Von der Portion mit 170g Nudeln habe ich ca. 2/3 gegessen.

Zur Info: Ich nehme momentan noch ein paar Kilo ab, da ich in den letzten 1-2 Jahren ca. 15kg zugenommen habe. Zwar sind schon 9kg verloren, aber mein Wohlfühlgewicht habe ich dennoch noch nicht erreicht. Täglich strebe ich ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal an. Je nachdem, wie viel ich mich bewege und ob ich Sport mache, passe ich meine Kalorienzufuhr an. Als Richtwert nehme ich dabei jeden Tag ca. 1800-1900kcal – mal ist es etwas mehr, mal weniger. Ich möchte nicht hungern oder auf irgendetwas verzichten, deswegen ist das Tracken für mich die beste Möglichkeit abzuschätzen, was ich so zu mir nehme.

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